Через сколько можно есть после тренировки

В сегодняшней статье вы узнаете через сколько можно есть после тренировки для похудения, а также что можно кушать после тренировки, а что категорически нельзя.
Меню и время еды после физических нагрузок имеет большое значение в деле восстановления мышечной массы. Тем, кто серьёзно занимается спортом, хорошо известно, что в зависимости от вида упражнений, в организме может происходить рост мускулов и сжигание жира, поэтому питание должно быть организовано с учётом этого фактора. Также надо ясно представлять, через сколько можно есть после тренировки, чтобы избежать разрушительного состояния катаболизма.
Содержание
- 1 Правила питания после физических занятий
- 2 Можно ли есть после тренировки
- 3 Через сколько можно есть после тренировки для похудения
- 4 Видео: Как питаться до и после тренировки
- 5 Что кушать после тренировки для похудения
- 6 Какие продукты нельзя употреблять после тренировки

Правила питания после физических занятий
Даже не разбирающемуся в таких тонкостях человеку, понятно, что спортивные нагрузки отнимают у занимающегося много сил и энергии. Но не все знают, что порою, после интенсивных, особенно, силовых упражнений в мышечной ткани образуется множество микротрещин и других повреждений, вот почему нужна пища, которая поможет быстро помочь приросту новых клеток.
Основные вещества, в которых нуждается спортсмен после своих занятий – макро и микроэлементы, восполняющие потраченные энергетические запасы, особенно важно устранить дефицит такого резервного полисахарида, как гликоген, отвечающего за жизненный тонус, концентрацию глюкозы, психоэмоциональную устойчивость.
Для этого необходимы:
- Простые углеводы, восстанавливающие мышечные ткани, которые быстро усваиваются в организме, причём лучше со средним гликемическим индексом, не мешающие его работе (55-70 ед.):
- натуральный мёд;
- кукуруза;
- фрукты – дыня, абрикосы, киви, ананасы, бананы;
- из круп – рис и манка;
- блюда, приготовленные из гороха, свёклы или моркови;
- хлеб – цельнозерновой, ржаной.
- Быстрые углеводы с повышенным ГИ (более 70 ед.) нежелательны – разные виды шоколада, сухофрукты, арбуз, жареный картофель, газированные напитки, сдоба.
- Сложные углеводы помогут обогатить энергией, поэтому также необходимы, это:
- орехи – кешью, пекан, фисташки, миндаль, фундук, кокос, грецкие и кедровые;
- йогурт низкой жирности;
- картофель, спаржа, брокколи, патиссоны, перец, баклажаны, огурцы, и т.д.;
- из ягод, фруктов – виноград, папайя, клубника, яблоки, алыча, черника, хурма, вишня, малина, апельсины и др.;
- все бобовые культуры;
- семечки льна, кунжута, тыквы, подсолнечника;
- в качестве клетчатки – хлеб и макароны из цельных зёрен, пшеница, овёс, гречка, которые употребляют в виде каш.
Также нужны продукты, содержащие много белка для обновления тканей мускулов. Как правило, это разные сорта мяса, рыбы, белок яйца. Для профессиональных спортсменов удобнее получать аминокислоты в виде таблеток или белкового коктейля – порошка, который разбавляется фруктовыми или овощными соками.
Можно ли есть после тренировки
Кушать после физических занятий можно и нужно, учёными это аргументируется так:
- Элементарно, из-за сильной усталости и жажды, организму спортсмена необходимо восполнение энергетических запасов, и, соответственно, жидкости.
- В течение часа после такой нагрузки компенсировать дефицит энергии и веществ, необходимых для реконструкции микротравм, жизненно важно. К тому же, не предоставив организму сахар и аминокислоты, можно не рассчитывать на спортивный результат.
В каждом случае цель тренировок разная – набор мышечной массы, либо сброс лишнего веса (жира). Именно от этого зависит время перекуса.
При динамичных тренировках происходит повышение синтеза кортизола и адреналина, поэтому после занятий покушать нужно обязательно, чтобы снять, своего рода, стресс. Инсулин, повысить который можно при помощи приёма углеводов, помогает переводить обменные процессы из тревожного состояния в режим восстановления белковых составляющих мышц.
Поэтому, когда спрашивают, можно ли есть после тренировки, специалисты указывают на так называемое «углеводное окно», которое нужно обязательно закрывать. Такое белково-углеводное окошко может продлиться от часа до полутора часов, и на эту цифру влияет интенсивность занятий.
В этот период времени активно вырабатывается инсулин – самый сильный анаболический гормон, помогающий, особенно, быстро усваиваться ценным жирным кислотам и глюкозе, в три и даже четыре раза быстрее, чем в обычном состоянии человека, что, конечно, обусловлено повышенным расходом энергии.
Через сколько можно есть после тренировки для похудения
Если перед занимающимся стоит задача – снизить вес и похудеть, за счёт сжигания жира, то советы будут следующими:
- После выполнения упражнений лучше не есть на протяжении 2 часов – это поможет избавиться от отложений подкожно-жировой клетчатки. Сначала организмом будет использована глюкоза, затем накопляемый в ткани мышц и печени гликоген, и, в последнюю очередь, жир. Поэтому, чем дольше не кушать, тем активнее вместе с килограммами будут уходить жировые излишки.
- Но если стоит цель сделать своё тело рельёфным, по-атлетически привлекательным, то в течение этих двух часов нужно покушать.
Спортивные диетологи считают, что в идеале следует выждать не менее часа, перед тем, как принимать пищу после занятий, но есть и конкретные рекомендации:
- При кардиотренировках, направленных на качественное сжигание жира и, одновременно с этим, на укрепление здоровья, поесть можно, спустя 50-60 минут после выполнения упражнений (салат с овощами, варёную курицу).
- После растяжек и силовых занятий можно уже через 20-30 минут съесть высокобелковое блюдо, к примеру, телятину, говядину с зеленью и картофелем.
Итак, время, через сколько можно есть после тренировки, определятся целями, которые преследует спортсмен.
Видео: Как питаться до и после тренировки
Что кушать после тренировки для похудения
Чтобы не нанести вреда здоровью, и получить ожидаемый результат, питание после занятий по похудению должно быть правильным. Снизить вес можно лишь, придерживаясь определённого меню.
В список таких продуктов входят:
- простые углеводы в виде персиков, гранатов, бананов и абрикосов, сок ананаса, из ягод – черника, если это вечерние занятия, после них разрешается кушать кашу (кукурузную или рисовую);
- белок тоже должен присутствовать – допустимо употреблять в пищу нежирный творог, грудку домашней птицы, отваренной или приготовленной на пару, гарниры из гороха, чечевицы, сарго, блюда из грибов, омлет из белков.
Если же выполнение упражнений, происходит, в основном, в вечернее время, то лучше придерживаться следующего рациона:
- сухофрукты и орехи (всего по горсточке);
- творог 1-2/% (не больше 0,2 кг);
- апельсины, абрикосы и бананы;
- ореховое масло (арахисовое) – оно стимулирует нормальный обмен веществ.
Получается, что кушать после тренировки для похудения можно, выбирая из достаточного списка продуктов, не только полезных, но и вкусных.
Однако нужно понимать, что переедать нельзя, а порции должны быть небольшими. Если в домашних условиях питаться правильно трудно, то лучше воспользоваться готовыми протеиновыми напитками и комплексами, включающими аминокислоты, не вырабатываемые организмом человека, такие как изолейцин, лейцин и валин (БЦАА).
Специалисты по диетологии рекомендуют после физических нагрузок принимать углеводы в виде коктейлей из продуктов с высоким гликемическим индексом. В результате происходит резкий подъём уровня инсулина. Предпочтительными являются свежие соки из клюквы и винограда. Однако, это спорная рекомендация.
Для усиления эффекта похудения при физических нагрузках, а также, для увеличения силы и выносливости, наравне с углеводной пищей, после тренировок можно принимать специальные добавки с содержанием левокарнитина – аминокарбонатной кислоты витаминного типа, способствующей сжиганию жира.
Зато гейнеры (пищевые добавки) лучше не использовать, так как они больше подходят для наращивания мышечной массы и поддержания веса на одном уровне.

Какие продукты нельзя употреблять после тренировки
Разумеется, важно, чтобы организм был восприимчив к такому важному гормону, как инсулин, ведь от этого зависит, насколько качественно перевариваются углеводы, которые ежедневно поступают в человеческий организм. Собственно, от их усвоения зависит и нормальная масса тела. Поэтому для увеличения резистентности к гормону, желательно использовать низкоуглеводные блюда.
В связи с этим некоторые продукты, содержащие полисахариды, нужно исключить из своего меню, в частности, после занятий спортом:
- сушёные фрукты и ягоды;
- спортивные напитки, представляющие собой растворы калия, натрия с добавлением сахара;
- энергетические батончики, включающие в состав изюм, чернослив, курагу и злаки;
- свежие фрукты и соки из них.
Употреблять такую пищу бессмысленно, если стоит задача – добиться активного жиросжигания. Эти продукты, полезные и удобные для применения в отдельных случаях, содержат фруктозу, провоцирующую появление лишнего веса. Между тем, доказано, что высокий уровень этого элемента бывает причиной повышения сахара в крови, высокого артериального давления, развития атеросклероза сосудов, жировых отложений в зоне живота. Более веские доказательства вреда фруктозы – её способность подавлять синтез гормона роста, который важен для замедления процессов старения, и принимает участие в регуляции веса.
Впрочем, если кто-то предпочитает фрукты другим продуктам, их всегда можно заменить ягодами, в которых уровень этого компонента заметно ниже. В любом случае сочетать плоды лучше с протеиновым коктейлем на основе молочной сыворотки в виде порошка.
Итак, временной промежуток, через сколько можно есть после тренировки, может быть разным в случае занятий фитнесом и упражнений для сброса лишних килограммов, как, собственно, и пища. Чего делать нельзя, так это – голодать, тогда можно не рассчитывать на какие-то положительные изменения в своей фигуре после спортивной нагрузки.
Благодарим за интерес к статье «Через сколько можно есть после тренировки для похудения». Если она оказалась полезной, то просьба сделать следующее:
- Поделитесь с друзьями с помощью кнопки социальных сетей
- Напишите комментарий внизу страницы — поделитесь советами, выскажите свое мнение
- Посмотрите ниже похожие статьи, возможно, они окажутся вам полезны
Всего вам доброго!